Træning for vægttab vil hjælpe dig med at fjerne fedtdepoter og få en slank figur. Men for at opnå succes skal du vælge det optimale kompleks, træne dagligt og spise rigtigt. Hvis du følger enkle anbefalinger, kan du tabe dig selv uden at gå i fitnesscenteret.
Opvarmning for kvinder
Begyndere bør ikke straks udsætte deres krop for betydelig stress. Du skal begynde at øve dig gradvist og lave de enkleste øvelser. Forberedelse til hovedtræningen kan tage 2-4 uger. I denne periode er kroppen vant til fysisk træning. Alle muskler vil gøre ondt, du kan ikke overanstrenge dem. Hvis du laver øvelser til vægttab uden at varme op, kan du skade dine muskler.
Lektionen skal begynde med en opvarmning, der varer op til 10 minutter. Det er nødvendigt at strække musklerne i nakke, arme, skuldre, øvre torso, mavemuskler, balder, ben.
Morgentræningen ser således ud:
- Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. Lav langsomt cirkulære rotationer med dit hoved og drejninger til siderne.
- Stræk din venstre arm fremad, bøj den i albuen, og tryk den til din nakke. Træk den bag ryggen så meget som muligt og stræk tilbage i op til 10 sekunder. Gentag øvelsen for højre hånd.
- Løft den ene hånd op, den anden ned. Skift position én efter én.
- Kryds dine arme foran dig i brystområdet, spred dem til siderne, og drej samtidig din torso.
- Bøj dig frem og bøj derefter tilbage så meget som muligt, mens du støtter din lænd med håndfladerne.
- Løft dine arme op og stræk dem til siderne.
- Placer dine fødder så langt fra hinanden som muligt og sæt dig på hug så lavt som muligt. Hold i 15 sekunder. Rul derefter fra det ene ben til det andet, så det ene er lige og det andet er bøjet i knæet.
- Stræk dine fødder. Lav cirkulære rotationer af hver mindst 10 gange.
Opvarmning om morgenen bør udføres dagligt.
Opladning for begyndere
Efter opvarmning kan du gå videre til hoveddelen. Programmet til at reducere hoftevolumen og forbrænding af fedtdepoter i taljeområdet ser sådan ud:
- Fødder i skulderbredde fra hinanden, bøj din torso fremad, og prøv at nå dine hænder til gulvet. Gentag 10 gange.
- Sæt dig på hug med benene så langt fra hinanden som muligt. Lav 2 sæt af 15 reps. Du skal sørge for, at dine fødder og knæ er parallelle med din krop, din mave er trukket ind, og din ryg er lige.
- Regelmæssige squats med armene lige foran dig.
- Lunges med benene fremad, 2 sæt af 10 reps.
- Sving til siderne. Gentag 15 gange for hvert ben.
- Sjippetov.
- Push-ups fra gulvet, gerne mindst 10 gange.
- Håndplanke, minimum 60 sek.
- Omvendt push-up, ben skal ligge på stolen, det vil sige være 30 cm højere fra gulvet.
- Ryg udfalder med krydsede ben.
- Springer på plads mindst 40 gange.
- Sving baglæns, mens du langsomt sænker benet for at mærke muskelspændingen. 20-25 gange.
Det er nødvendigt at kombinere cardio- og styrketræning. Øvelser bør udføres mindst 3 gange om ugen. Træningen bør ikke tage mere end 30 minutter. Når øvelserne er nemme og musklerne holder op med at gøre for ondt, og det sker i gennemsnit efter en måned, kan du gå videre til mere komplicerede øvelser. Dens varighed er 1 time eller længere.
Kompliceret program til hver dag
Før hovedlektionen, lav en opvarmning. Bagefter kan du begynde at pumpe op i maven. Mens du træner for vægttab, skal du sørge for korrekt vejrtrækning.
Træningen ser således ud:
- Læg dig på gulvet, læg dine håndflader under dine balder. Løft samtidig dine lige ben, så der dannes en 90˚ vinkel med din torso. Hold i 20 sekunder, sænk derefter langsomt den højre, og efter 10 sekunder. og venstre ben.
- Læg dig på gulvet, bøj dine knæ, placer dem i skulderbreddes afstand. Kryds dine arme bag hovedet, men hold ikke fast i nakken; dine albuer peger mod siderne. Løft din overkrop, løft ikke lænden fra gulvet. Løftet skal foregå ved hjælp af mavemusklerne, så du kan mærke en masse spændinger. Gentag 10-15 gange, gør 2-3 tilgange.
- Stillingen er den samme som i forrige øvelse. Det er nødvendigt at løfte kroppen, løfte den nederste del af ryggen fra gulvet, men sålerne skal presses fast til overfladen.
- Øvelsen udføres på samme måde som den foregående, men de skrå muskler pumpes. Når du løfter, skal du nå dit venstre knæ med højre albue og omvendt.
- Læg dig på ryggen, læg håndfladerne under balderne. Løft dine ben i en afstand på 10-15 cm fra gulvet, hold i op til 20 sekunder.
- Træn "saks". Stillingen er ens, hæv dine ben til en højde på 20 cm fra gulvet. Efterlign bevægelserne af den skærende del af saksen.
- "Cykel". Lig på ryggen, hænderne under balderne. Simuler at køre på en cykel, skift bevægelsesretningen flere gange.
- Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. Tag håndvægte i hænderne og træk maven ind. Bøj din torso til siderne. Løft derefter din venstre hånd op, sænk højre hånd ned og læg den bag din ryg. Gentag mindst 20 gange.
Ethvert løft skal udføres under indånding, sænkning - mens du udånder. Afslut komplekset ved at gå eller løbe på plads.
Mens du træner for vægttab, kan du bruge sportsudstyr - rulle, fitball, hoppereb, støddæmperbånd, håndvægte, vægtstang, ekspandere
Bagefter kan du fortsætte træningen og belaste andre dele af kroppen. For at dine hofter kan blive tonet og reduceret i størrelse, skal du lave følgende øvelse:
- Fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne vendt udad. Sæt dig langsomt på hug, sænk dig selv til et antal af 5. Stig op til startpositionen, igen tæl til fem.
- Lav squats med dine ben spredt så langt fra hinanden som muligt. Når du er vendt tilbage til startpositionen, skal du straks stå på tæerne. Hænderne på bæltet.
- Lav hoppende udfald. Det er tilrådeligt at træne med håndvægte, der vejer 1-2 kg. Først kaster du dig frem på dit venstre ben. Lav et par squats. Så spring ud og skift dit støtteben.
- Stå oprejst, hænderne foldet foran dig. Tag et skridt til højre, flyt dine balder lidt tilbage, og ryk så din fod til venstre side. Udfør mindst 20 hits.
- Læg dig på gulvet med håndfladerne under balderne. Løft dine ben lidt fra gulvet, spred dem så langt fra hinanden som muligt, og sæt dem derefter tilbage til deres oprindelige position.
- Stillingen er ens, kun lige ben skal hæves op for at danne en 90˚ vinkel. Fortynd langsomt indtil en brændende fornemmelse mærkes.
- Læg dig på siden, hvil på albuen. Bøj dit overben i knæet og hvil det på gulvet. Underbenet er lige, du skal løfte det til den maksimale højde. Gentag øvelsen, vend over til den anden side.
- Hold støtten foran dig og sving dine ben til siderne. Vend derefter sidelæns og flyt lemmen frem og tilbage. Gør alle bevægelser jævnt. Takket være gynger kan du få en smuk muskelaflastning derhjemme og forvandle lårets ydre og indre overflade.
Træner du dagligt, vil resultatet være synligt om en måned.
Hvordan slipper man hurtigt af med sider?
For at tabe sig i taljeområdet er 10 minutter dagligt nok. spin hulahopringen. Efter 2-3 uger vil siderne være betydeligt reduceret, og flere centimeter i taljen forsvinder.
Opladning til børn
Fysisk træning om morgenen hjælper ikke kun med at vågne op, men også med at genoplade dine batterier, forberede dig til en aktiv dag og holde din vægt inden for normale grænser.
Det er bedre, hvis du oplader, mens du lytter til musik. Så er det mere effektivt og sjovere, fyrene gør det med fornøjelse, og deres humør bliver bedre. Det er værd at vælge enkle øvelser, ikke at glemme at varme op.
Børns øvelser kan se sådan ud:
- Stå lige. Mens du trækker vejret, løft langsomt dine arme. Når du når positionen over dit hoved, skal du puste ud. Sænk derefter hænderne. Gentag 5-10 gange.
- Stillingen er ens. Venstre hånd på taljen, med højre hånd lav cirkulære rotationer foran dig, som om et barn vaskede et vindue. Udfør 5-7 gange.
- Løft dine arme op og flyt dem over dit hoved til venstre og højre. Bøj ikke kroppen.
- Gå som pingviner. Benene samlet, armene presset langs kroppen, håndfladerne parallelt med gulvet. Bevæg dig frem og tilbage.
- Gå som soldater. Løft dine knæ så højt som muligt og sving armene.
- Sæt dig på hug og hop.
- Gå ned på knæ, men sæt dig ikke på numsen, hold din kropsholdning lige. Ret dine arme ud foran dig, lav glat squat til højre og derefter i venstre side. Ved hjælp af denne øvelse korrigeres figuren, fedtaflejringer fjernes fra taljen og siderne.
- Lav cirkulære rotationer med din krop.
- Hop som kaniner. Men ikke ét sted, men fra side til side.
Hvis du har store problemer med overvægt, så er motion alene ikke nok til at tabe dig. Du har brug for hjælp fra en ernæringsekspert, det er vigtigt at vælge den rigtige kost.
Træning for vægttab vil heller ikke være effektiv, hvis fyrene bruger al deres fritid derhjemme, mens de sidder ved computeren. Forældre skal lære deres børn at føre en aktiv livsstil, ellers vil der opstå helbredsproblemer.
Yoga til vægttab
Denne form for fysisk aktivitet er ikke kun gavnlig for din figur, men også for din følelsesmæssige sundhed. Du kan sætte din krop, sind og psyke i orden, men du skal træne regelmæssigt. Hemmeligheden bag yogaens effektivitet er at forbedre stofskiftet.
Det er bedre at lave yoga om morgenen efter at være vågnet
Der er mange stillinger, du bør vælge dem, der er mest behagelige for dig selv. Du kan øve dig i at stå, sidde, ligge, bøje eller bøje. Muligheder:
- bøjning fremad, mens du sidder;
- baglæns;
- vejrtrækningsøvelser;
- "båd", "græshoppe", "kobra", "kamel" positur;
- hovedstand og andre.
Den første lektion bør være med en mester, der vil introducere dig til det grundlæggende.
Hvis du øver dig korrekt, kan du efter 3 uger bemærke det første resultat. Træningen varer 30-40 minutter.
Øvelser til vægttab skal udføres i godt humør og med normalt helbred. Under sygdom bør du afholde dig fra fysisk aktivitet.